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马拉松的准备周期分五阶段(李翰暄教练提供)

教练说明一场马拉松的准备是有周期性的,饮食的准备、心理的建设、跑步的训练、竞赛的战术。就以跑步的训练每位选手在准备一场马拉松赛都是有个周期性的准备,一周中天天都有牢固的课表要练,课表有差别种种强度,加上休息也是很主要的,过分训练没有休息可能导致受伤那就会将之前的训练化为零,除了休息日另有较轻松的课表不会天天都是太高强度的训练。

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天天的课表中有一天是休息日让自己好好放松(李翰暄教练提供)

准备期&基础期

第1堂

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准备期第1周的团练教练开出课表就是15~20k的long run 不限速。好久没跑20K以上的长距离的演习,自从年头的渣打马拉松后就因疫情的关系许多竞赛都作废或延期,以是半年以上的时间都没有跑过长距离训练。以是在这周课表20K没有设定配速虽然吃完但吃得不轻松尤其过了15k就很吃力,我自己腿也很酸痛好想停下来竣事课表,但照样忍着不舒服跑完20k, 跑步是累积的不是一日就可以杀青目的。

第2堂

这周是准备基础期以是教练针对呼吸、摆臂去解说:

在跑步时呼吸方式1.吸吸吐吐2.吸吸吐~3.吸~吐吐,教练教人人先在原地踏步搭配呼息的节奏后去跑一圈,跑的历程就是要用这些呼吸方式,让每个人知道自己适合哪一种呼吸方式,在每次的练跑中去调适习惯呼吸,让呼吸频率随着跑步的节奏,这样可以大大提升竞赛的成就,这样的呼吸频率也是要看列位跑者习惯。

跑步摆臂的姿势,教练会树模基本的姿势再来指导每位学员,从基本的动作到用其他方式来纠正,摆臂时是前后不要过高,小臂跟大臂不要跨越90度的角度摆手,在摆臂时是前后摆不要左右摆更不要逾越以鼻子为中心,这样会造成跑步时上半身会左右摇摆,身体焦点使用过多反而跑步的效益就会变差。每位学员跑龄都许多年了,姿势也牢固习惯了,一时要改变也很难修正,修正后不一定还不会跑不快,然则摆臂摆的好可能会提升速率,更能省力效率大大的提升。

课程最后教练解说配速的技巧,在讲配速训练时当然是在400公尺的田径场是最适合不外,用400、200、100公尺来看自己的配速是不是稳固,若有不再尺度值内还可以实时去修正,人人不亏是精选出来的,每位都是赛场上老鸟配速当然是小小磨练而已都可以通过教练的测试。

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